눈에 좋은 영양제 및 음식 논문에 의한 분석!(루테인/오메가3/일일섭취량/ 함)

 

안녕하세요. 지난 포스팅에서 백내장과 관련된 내용을 작성했는데요. 오늘은 백내장 및 눈과 관련된 질병을 예방하기위해 좋은 음식 및 영양제에 대한 내용을 자세히 다루워보도록 하겠습니다.

 

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대표적인 눈 질환

눈은 우리 일상생활에서 가장 중요한 역활을 하는데요. 눈 관리를 잘 하지 못하면 여러가지 질환이 발생할 수 있습니다. 먼저, 여러가지가 질병을 간략하게 소개해보겠습니다.

 

백내장 (Cataracts)

백내장은 눈의 수명 동안 수정체 안의 단백질이 더 굳어져서 눈의 렌즈가 탁해지는 질병입니다. 이로 인해 시력이 저하될 수 있습니다. 백내장은 나이, 태양 노출, 담배 흡연 및 기타 요인과 관련이 있을 수 있으며, 수술을 통해 수정체를 교체하면 일반적으로 치료 가능합니다.

 

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녹내장 (Glaucoma)

녹내장은 안압의 증가로 인해 시신경에 손상을 입히는 질병입니다. 녹내장은 주로 무증상이며, 미치는 영향은 시력 저하에서부터 시각 손실로 이어질 수 있습니다. 녹내장은 주로 노화와 관련되며, 안압 관리, 안압강하제, 레이저 수술 등을 통해 관리됩니다.

 

망막병증 (Retinal Disorders)

망막은 눈의 후면 부분에 위치한 조직으로, 시각 정보를 뇌로 전달합니다. 다양한 망막 질환은 시력 손실을 초래할 수 있으며, 망막 찢어짐, 맥부종, 망막변성병 등이 포함됩니다. 망막 질환의 치료는 진단에 따라 다양합니다. 일부 경우에는 레이저 치료나 수술이 필요할 수 있습니다.

 

안구 건조증 (Dry Eye Syndrome)

 

안구 건조증은 눈물의 양이 충분하지 않거나 눈 표면에 눈물이 제대로 분포되지 않을 때 발생하는 질병입니다. 이로 인해 눈이 건조하고 따가울 수 있습니다. 안구 건조증은 인공눈물, 안압방지제, 플러그 삽입 등을 통해 관리되며, 원인에 따라 치료가 다를 수 있습니다.

 

황반변성 (Age-Related Macular Degeneration, AMD)

황반변성은 망막의 중앙 부분인 황반의 손상으로 인해 시야가 감소하는 질병입니다. 이는 주로 노화로 인해 발생합니다. 황반변성은 형태별로 구분되며, 일부 형태는 레이저 치료나 혈관 내약물 주입을 통해 관리될 수 있습니다.

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대표음식과 영양제

눈과 관련된 여러 질병을 예방하기위해 식단관리와 영양제를 골고루 섭취를 해야되는데요. 아래 내용에서 자세히 살펴보도록하겠습니다.

오메가-3

오메가-3는 눈 건강과 염증 관리에 중요한 역할합니다. 

• 오메가-3 지방산 중 특히 DHA(Docosahexaenoic Acid)는 망막의 일부를 구성하는 데 중요합니다. 눈 망막의 건강을 유지하고 시야 손실을 예방하는 역할을 합니다.
• 루테인과 제올라이킨과 함께 오메가-3은 백내장 및 황반변성과 같은 눈 건강 관련 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

오메가-3  음식:

오메가-3는 주로 해산물에서 풍부하게 나타는데요.

• 생선:  참치, 연어, 대서양 고등어, 마스킹펠린과 같은 높은 DHA와 EPA 함유량을 가진 생선을 먹는 것이 좋습니다.
• 해조류: 일부 해조류, 특히 귀감색과 갈조즙은 오메가-3를 포함됩니다.
• 플랙시드(아마도) 및 샤알씨드: 식물성 오메가-3 지방산(ALA, 알파리놀렌산)이 포함됩니다.
• 호두, 아몬드: 식물성 지방산 중 오메가-3를 함유합니다.

오메가-3 영양제에 대한 깊이 있는 연구

오메가-3 지방산은 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 동물성 오메가-3은 주로 생선에서 얻으며, EPA와 DHA라는 두 가지 주요 유형의 오메가-3 를 함유합니다. 반면, 식물성 오메가-3은 주로 미세조류에서 추출되며, 주로 DHA를 포함합니다. DHA는 우리 뇌와 눈의 중요한 부분이며, 뇌의 신경 조직에서 약 97%의 오메가-3를 차지합니다.

 

우리 몸은 오메가-3을 충분히 스스로 생성하지 못하므로 외부에서 섭취해야 하는 필수 불포화지방산 중 하나입니다. 식물성 오메가-3는 DHA가 풍부하며, 눈과 뇌 건강에 도움이 되고 미세조류는 먹이 사슬의 가장 아래에 위치하고 환경 오염물질이 적게 축적되어 있으므로 안전합니다. 반면, 동물성 오메가-3은 중금속 및 오염물질이 동물에서 추출된 후에 정제되지만, 잔여물이 남는 가능성이 매우 높고 실제로 농도가 매우 높은 브랜드들도 있습니다. 따라서, 안전하고 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 얻기 위해 식물성 오메가-3 보충제를 고려하는 것이 좋습니다. 만일, 동물성 오메가-3를 구매할 때는 환경 및 안전 기준을 준수하는 신뢰할만한 브랜드를 선택하는 것이 중요합니다.

 

안전하고 품질 높은 오메가-3 보충제를 선택하는 방법

 

추출 방식 확인

오메가-3 제품은 추출 방식에 따라 품질이 다를 수 있습니다. 화학 용매(예: 헥산)를 사용한 추출 과정은 화학 남용의 위험이 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 저온 물추출, 저온 압착추출, 저온 효소추출과 같은 추출 방식은 안전한 방식 중 하나입니다. 그래서 추출 방식이 명시되지 않은 경우, 제조사에 문의하여 하는 것이 좋습니다.

 

추출 온도 확인

 

추출 온도는 오메가-3의 품질에 중요한 역할을 하는데요. 고온에서 추출된 오메가-3는 산패하기 쉽고 품질이 떨어질 수 있습니다. 추출 온도가 50℃ 이하인 초임계 추출 방식을 선호하는 것이 좋습니다.

 

순도 및 추출 온도 정보 확인

 

순도 80% 확인: 순도가 80%인 제품은 오메가-3가 해당 제품에서 전체 지방산의 80%를 차지하는 것을 의미합니다.일부 식물성 오메가-3 제품은 순도가 낮아 50%에서 60% 범위이고 오메가-3 양이 적다는 것을 의미하며, 품질이 낮을 수 있습니다.

 

오메가-3 형태 확인

오메가-3는 TG 형태, EE 형태, rTG 형태로 나뉩니다. 특히, 식물성 오메가-3 제품을 선택할 때는 알티지(rTG) 형태인지 확인하는 것이 좋습니다. rTG는 흡수율과 순도가 높아 체내 이용률이 높은 형태입니다. 

 

순도계산 방법

오메가-3 보충제의 순도를 확인하는 방법은 간단합니다. 순도는 일반적으로 EPA와 DHA의 합을 기준으로 측정됩니다. 예를 들어, 제품 상자에 EPA와 DHA 합이 776mg로 표시되어 있고, 하루 섭취량이 1,000mg로 권장된다면, 순도는 다음과 같이 계산할 수 있습니다:

 

순도(%)

= (EPA + DHA) / 하루 섭취량 × 100 순도(%)

= (776mg) / (1,000mg) × 100 순도(%)

= 77.6%

 

일반적으로, rTG 형태의 오메가-3 제품은 70%~80% 순도를 가진 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 80% 이상의 순도는 실제 용량을 허위로 표시하는 가능성이 있고, 60% 이하의 순도는 다른 오일 성분이 많이 혼합되어 있을 가능성이 높기 때문입니다.

 

제품성분 확인

 

화학 부형제 및 합성 첨가물 확인

건강 기능 식품이나 보충제의 성분 목록을 확인할 때, 화학 부형제나 합성 첨가물과 같은 합성 성분을 찾아내는 것이 중요합니다. 이러한 성분은 제품 제조를 쉽게하고 보관 기간을 연장하는 데 도움을 주지만, 지속적으로 섭취할 경우 부작용이 발생할 가능성이 높습니다.

 

예시)

• 카라거나인(Carageenan): 식품 및 보충제에 사용되는 이 물질은 두드러기, 소화 문제 및 염증을 유발
• 탈크(Talc): 소화기관에 유해한 영향을 줄 수 있는 미네랄 성분으로 사용.
• 인공 착색제: 몇몇 보충제나 식품에서 사용되며, 일부 사람들에게 알러지 반응을 일으킬 수 있고, 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
• 스테아린산 마그네슘(Magnesium Stearate): 식품 및 보충제에 스테아린산과 마그네슘을 결합시킨 것입니다. 다량 섭취시 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 이산화규소(Silicon Dioxide): 제품의 흐름성을 높이기 위해 사용되며, 과도한 섭취는 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.

특히, 이산화규소는 1급 발암물질로 분류되고, 독성이 있어 피부, 신장, 폐에 유해성이 있는 물질로 알려져 있습니다. 따라서, 이러한 성분이 포함되었는지 꼭 확인을 하고 피하는 것이 좋습니다.

 

팜유

일부 제조업체는 저렴한 성분으로 제품을 만들기 위해 팜유와 같은 안전하지 않은 원료를 사용할 수 있습니다. 팜유는 식물성 오일 중에서는 영양제로는 권장되지 않는 원료 중 하나입니다. 따라서, 제품의 성분 목록을 확인하여 이러한 원료가 함유되어 있지 않은지 확인해야 합니다.

 

신뢰되는 제조사를 꼭 확인!

 

건강 기능 식품이나 보충제를 선택할 때 연구 및 개발 능력이 있는 회사를 선택해야 합니다. 예를 들면,

 

연구소 또는 연구시설 보유

오메가3를 판매하는 회사 중에는 공식 연구소나 연구시설을 보유하지 않고, 연구 및 개발 인력이 부족한 경우가 많습니다. 이러한 회사들은 주로 마케팅 직원들의 조언을 따르거나 다른 제품을 베껴서 생산합니다. 그래서, 제품에 냄새가 나거나 부작용이 발생할 가능성이 매우 높습니다.

 

제품 검색 및 확인

제품을 찾을 때 검색 창에 "식물성 초임계 알티지 오메가3"와 같은 검색어를 입력하고 나오는 제품 중에서 순도 80%인 제품을 찾아내는 것이 좋습니다.

순도 확인: 순도가 중요한데, 순도 50~69%인 제품이 많습니다. 이런 제품은 일반적으로 순도를 표시하지 않으며 상세페이지에 순도 정보를 제공하지 않습니다. 따라서, 피하는 것이 좋습니다.

허위 과대 광고에 주의: 마케팅에서 과대 광고가 많은 경우에도 믿지 말고 직접 조사하고 검색하세요. 건강을 위해 안전하고 신뢰할 수 있는 제품을 찾는 것이 중요합니다.

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루테인(Lutein)과 제올라이킨(Zeaxanthin)

루테인(Lutein)

루테인은 눈의 황반 부분에 발견되는 카로티노이드(색소) 중 하나입니다. 이 황반은 시력의 중앙 부분을 담당하며, 눈의 중요한 부분 중 하나인 망막을 보호하는 역할을 합니다. 루테인은 주로 푸른 빛 및 자외선 노출로부터 망막을 보호하고 망막에 있는 빛을 흡수하는 데 도움을 줍니다.

 

제올라이킨(Zeaxanthin)

제올라이킨 또한 황반에 존재하는 카로티노이드 중 하나로, 루테인과 비슷한 역할을 합니다. 망막을 보호하고 시력을 개선하는데 중요합니다. 

 

루테인과 제올라이킨을 어디에서 찾을 수 있을까?

식품: 루테인과 제올라이킨은 주로 신선한 과일과 채소에 풍부하게 들어 있습니다.

시금치, 케일, 브로콜리, 고추, 옥수수, 계란 노른자, 귤, 오렌지, 새우 및 크랩 등은 루테인과 제올라이킨이 들어간 대표적은 음식입니다.

루테인 영양제 고르는 꿀팁!

루테인 제품을 선택할 때, 제품의 성분과 함량을 확인 것은 중요합니다. 다양한 루테인 제품이 존재하며, 일부는 효과적인 눈 건강 지원을 위한 필수 성분을 충분히 제공하지 않고 광고용으로 선전되는 경우도 많은데요. 다음은 루테인 제품을 고를 때 고려해야 할 사항들에 대한 설명을 해보도록하겠습니다.

 

루테인 함량

루테인 제품을 선택할 때 루테인 함량을 확인해야되는데요. 루테인은 보통 밀리그램(mg) 단위로 표시되며,  12~24mg의 루테인 함량을 선택하는 것이 좋습니다.

 

지아잔틴 함량

지아잔틴은 루테인과 함께 눈 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 루테인과 지아잔틴의 조합은 효과적인 눈 건강에 더 좋습니다. 그래서 루테인 제품을 선택할 때 지아잔틴 함량도 확인해야합니다.

 

아스타잔틴 함량

아스타잔틴(Astaxanthin)은 루테인과 같이 자연적으로 발생하는 강력한 항산화제이자 붉은색 산소화합물인 카로티노이드(carotenoid) 그룹에 속하는 화합물 중 하나입니다. 특징으로는 항산화 작용, 황반변성 예방 등 좋은 역할을 합니다.

 

비율/함량

루테인과 지아잔틴의 비율을 고려해서 섭취해야 최대의 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들면, 루테인과 지아잔틴의 총 함량이 24mg이라 가정했을 때, 5(루테인):1(지아잔틴)이 가장 이상적입니다. 아스타잔틴의 경우 5mg 이상 함량된 것이 좋습니다.

 

 

기타 성분

루테인 제품은 비타민 B, 비타민 D, 비타민 E, 베타카로틴, 서목태추출물 등과 함께 포함되는 경우가 많습니다. 이러한 비타민 및 미네랄은 눈 건강을 지원하는 데 도움을 줄 수 있으며, 제품 성분 목록을 검토하여 이러한 추가 성분이 포함되어 있는지 확인하면 더 좋습니다.

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비타민 C와 E

비타민 C

항산화 효과

비타민 C는 강력한 항산화 특성을 가지고 있어서 자유 라디칼이나 유해 산소 분자로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다.

 

콜라겐 생성

비타민 C는 피부, 혈관, 결막과 같은 눈 주변 조직에서 콜라겐 생성을 촉진하며, 눈 건강을 개선할 수있습니다.

 

망막 보호: 비타민 C는 망막을 노화로부터 보호하고 망막 질환을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다. 

 

비타민 C식품: 비타민 C: 식품: 오렌지, 자몽, 파파야, 파인애플, 딸기, 파슬리, 고추, 키위 등

 

비타민 D

항산화 기능: 비타민 E도 강력한 항산화 기능을 가지고 있어서 눈에 해로운 자유 라디칼을 제거하고 눈 건강을 보호하는데 도움을 줍니다.

 

혈액 순환 개선: 비타민 E는 혈액 순환을 개선하는데 도움을 줄 수 있으며, 눈 주변 조직에 산소와 영양분을 효과적으로 공급함으로써 눈 건강을 개선합니다.

 

비타민 D: 식품: 아몬드, 해바라기 씨앗, 아보카도, 채소 기름 (예: 올리브 오일), 쌀 견과류, 시금치, 브로콜리 등 

 

비타민C와 D 영양제 고르는 꿀팁!

 

비타민 C

비타민 C는 수용성 비타민으로 몸이 필요한 양 이상을 섭취하더라도 과다 섭취가 그렇게 큰 위험이 되지는 않습니다. 

하루 권장량:

• 성인 여성은 보통 하루에 75mg, 성인 남성은 90mg의 비타민 C를 섭취하는 것이 권장됩니다.
• 임신 중 또는 수유 중인 여성, 노인의 경우 120mg로 높아질 수 있습니다.

최대 허용량: 비타민 C는 일반적으로 안전한 영양소이며, 몸에서 필요 이상의 양은 소변을 통해 배출됩니다. 하지만 너무 높은 용량(일반적으로 하루 2000mg 이상)을 섭취하면 설사, 복통, 소화 불량과 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 

 

비타민 D

하루 권장량: 성인 기준으로 비타민 D의 하루 권장량은 일반적으로 600-800IU(mcg)입니다.

최대 허용량: 비타민 D는 지나치게 과다 섭취하면 과다비타민 D증후군( 식욕 상실, 메스꺼움 및 구토 )을 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 하루 최대 섭취량은 일반적으로 4,000IU까지는 섭취 가능합니다.

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오늘은 눈에 좋은 영양제와 음식을 포스팅해보았는데요. 루테인, 오메가-3, 비타민 C와 D 모두 눈에 좋은 것은 사실입니다. 하지만, 지나친 광고로 인한 허위사실과 일일 섭취량을 지키지않으면 부작용이 발생할 가능성이 높습니다. 영양제 제품을 구매하기 전 제조사, 함유량, 추출 성분 등 철저히 확인해보고 구매를 진행하는 것을 추천드리며 오늘 포스팅을 마무리 하도록하겠습니다. 

 

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